Perarnau Magazine

La dieta del maratoniano (1): fase de entrenamiento

por LOLES VIVES el 24 enero, 2013 • 14:56

Para preparar una maratón se necesitan entre  12 y 14 semanas de entrenamiento o incluso más si se trata de un atleta que quiere hacerla por primera vez. Durante todo este periodo de tiempo el corredor necesita entrenarse entre 3 y 6 días a la semana en función de su condición física, nivel atlético, objetivos y disposición de tiempo.

Recuperarse bien de cada sesión es esencial para afrontar con energía y en buenas condiciones físicas el siguiente entrenamiento y para ello resulta trascendental seguir una alimentación específica para un deportista de pruebas de larga distancia. Una ingesta o recarga inadecuada de reservas energéticas puede llevar a la fatiga y a un entrenamiento ineficaz.

Estas son las estrategias nutricionales que debe seguir un maratoniano durante el grueso de su preparación y hasta que falte una semana para la gran cita. Dos o tres días antes de competir se recomienda incrementar el consumo de HC  (sobrecarga HC) y bajar proteínas, una estrategia que abordaré en un siguiente capítulo.

Estrategias nutricionales generales

– La dieta diaria del maratoniano debe ser, ante todo, rica en carbohidratos o Hidratos de Carbono (HC) con el fin de optimizar la recuperación del glucógeno muscular (la gasolina del corredor) gastado durante la actividad física. Por ello se recomienda que cada comida y tentempié, especialmente los de antes y después del esfuerzo,  contenga un alimento rico en HC: pan, pasta, arroz, patatas, cereales de todo tipo, hortalizas, legumbres, fruta, frutas desecadas… Los zumos y bebidas deportivas con carbohidratos  también deben contemplarse.

– Cada comida debe contener, además, alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica (carne, pescado, huevos, lácteos…) así como vegetales variados con el fin de equilibrar las necesidades energético/estructurales (daño muscular) y lograr un óptimo aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes. El maratoniano está sometido a un elevado estrés oxidativo y debe contrarrestarlo.

– Se recomienda ingerir de 6 a 8 gramos de HC  por Kg de peso/día y si el entrenamiento a realizar es superior a las dos horas o de gran intensidad (caso atletas profesionales) se puede incrementar el consumo de HC hasta 10 gr/kg de peso.

Es decir que un corredor de 75 kilos de peso debe ingerir entre 450 y 600 gramos de HC/día y en sesiones muy intensas hasta 750 gr/día Y una corredora de 50 kilos, entre 300 y  400 gr de HC/día y hasta 500 gr/día (Ver ejemplo *)

–  Tras el entrenamiento el corredor debe comer y/o beber para asegurar una pronta recuperación. Si al terminar una sesión no se puede realizar la comida principal en un tiempo inferior a los 30 minutos, se recomienda  llevar encima un tentempié recuperador y tomarlo en la primera media hora una vez terminada la sesión. El tentempié debe contener HC y también proteína. Ejemplo: Un plátano con un yogur bebido; batido de plátano, leche de soja, galletas y miel; o un batido comercial de proteína (proteína de suero de leche **) y carbohidratos (HC). Si se hace el tentempié, en la comida principal que se realice a continuación se puede prescindir del postre, o comer un poco menos,  porque tampoco es cuestión de comer de más y ganar peso.

** Las proteínas de suero de leche aumentan el depósito de glucógeno por lo que ejerce un papel importante tras esfuerzos de larga duración (Evidencia cientifica de Grado A).

–  La hidratación debe contemplarse antes, durante y después del ejercicio, sea solo con agua o con bebidas isotónicas con carbohidratos (HC).  La hidratación adquiere una gran trascendencia con calor y/o humedad y en los corredores que tienen una alta tasa de sudoración («salty sweater«). Las bebidas con carbohidratos solo son necesarias en entrenamientos de más de una hora de duración o más cortas pero de una alta intensidad.

* Ejemplo de menú para un día rico en HC ( 500 gr CH aprox):

Desayuno: un tazón de cereales o muesli, 2 yogures o un tazón de leche, una manzana y un zumo de frutas

Tentempié: 30 gramos de frutos secos + 300 ml de bebida isotónica con HC

Comida: un plato de pasta cocida + verduras o legumbres + pescado o carne + 50 gr de pan + fruta

Merienda: un plátano con chocolate + yogur bebido (200 cc) de frutas

Cena: patatas cocidas con judías verdes +  una tortilla de gambas + 50 gr pan + yogur con pasas

Resopón: un vaso de leche de vaca o de soja con galletas

 

PAUTAS DIETÉTICAS A SEGUIR

– No empezar a entrenar hasta que hayan transcurrido un mínimo de 2 horas desde la última comida.

– Comer varias veces al día, repartiendo las ingestas en función de los horarios de entrenamiento: desayuno (antes o inmediatamente después del entrenamiento si se hace en ayunas), tentempié media mañana, comida o almuerzo, merienda, cena y resopón. Es posible que alguna de las ingestas no sea necesaria. Por ejemplo, si se entrena a media tarde probablemente deba omitirse la merienda y que sea el almuerzo la última comida antes de entrenar.

– El tipo de azúcares o HC a ingerir (asimilación lenta, media o rápida) variará en función de si es una ingesta “preparadora” (antes de entrenar) o “reparadora” (después de entrenar).

– Las comidas anteriores a los entrenamientos , “preparadoras” o pre-ejercicio deben contener principalmente HC de lenta y media asimilación como pasta integral o normal, legumbres, pan blanco o integral, cereales, muesli, frutas como la manzana, pera… además de su ración de proteína y vegetales. Optar por cocinados simples (hervidos, plancha, horno), de fácil digestión, sin demasiadas salsas y bajos en grasas.

– Las comidas posteriores al entrenamiento, por contra, y con el fin de recuperar cuanto antes el depósito de glucógeno, deben contener siempre azúcares o HC de rápida asimilación (zumo de frutas azucarado, plátano, naranja, mango, pasas, ciruelas, orejones…) que pueden mezclarse con otros de media o lenta asimilación. Es el momento en el que el maratoniano puede permitirse el capricho de comer algún producto dulce: crema de cacao con avellanas, bizcocho (preferiblemente casero), mermelada, galletas, chocolate, etc. Como hemos dicho anteriormente, también debe ingerirse un alimento proteico.

– Si se entrena en ayunas, conviene cenar bien el día anterior con una comida rica en HC. El desayuno debe realizarse nada más terminar y contener azúcares o HC de rápida asimilación (zumo de frutas, plátano, naranja, mango, pasas, ciruelas, orejones o algún dulce como mermelada, galletas, bizcocho…) además de cereales, pan, lácteos, preferiblemente desnatado o semidesnatado y/o un alimento rico en proteína (pavo, jamón york, atún…)

– Se debe limitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas (embutidos, carnes muy grasas, patés, mantequilla, bollería industrial…) Las grasas principales del maratoniano deben ser el aceite de oliva y las ácidos grasos Omega 3, procedentes de pescados azules, semillas de lino o chía, aceites de semillas, frutos secos… *** Es recomendable comer pescado azul de 3 a 4 veces a la semana.

(*** Es una buena estrategia tomar diariamente un puñado de frutos secos: almendras o nueces. Algunos estudios han constatado que ingerir 20 a 30 gramos de almendras molidas entre 60 y 90 minutos antes de un esfuerzo de larga duración disminuye la sensación de fatiga y la recuperación es más rápida y completa).

– Tomar diariamente alimentos ricos en calcio como los lácteos con el fin de preservar la salud ósea. Si existe intolerancia a la lactosa o alergia a la caseína se puede recurrir a productos derivados de la soja (leche de soja), leche de almendras o avena. También son una buena fuente de calcio los frutos secos, el brócoli, las verduras de hojas verdes, los cítricos, los higos secos, los garbanzos, las almejas, berberechos, chirlas y los pescados pequeños con espina (sardinas, anchoas).

– Tomar diariamente alimentos ricos en hierro para prevenir problemas de anemia, un problema bastante frecuente entre los corredores de fondo y muy en especial entre las mujeres. El hierro procedente de alimentos de origen animal es el que se absorbe mejor, a saber: carnes, pescados, moluscos, hígado… y para favorecer su absorción deben tomarse conjuntamente con un alimento rico en vitamina C (zumo de naranja, perejil, pimiento, verduras…)

– Tomar diariamente alimentos ricos en vitamina C con el objetivo de reforzar el sistema inmune y disminuir la incidencia de infecciones en las vías respiratorias altas: fresones, kiwis, mandarinas, naranjas, pimientos, perejil… La Federación Española de Medicina del Deporte recomienda realizar una suplementación de 200 a 500 mg/día a los deportistas que realizan ejercicio de alta intensidad.

* Loles Vives en nutricionista y atleta.
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