¿Qué hay que comer después de hacer ejercicio?

por LOLES VIVES el 26 septiembre, 2012 • 9:04

Casi todos somos conscientes que para lograr un buen rendimiento tiene mucha importancia el qué y cómo comer antes de hacer ejercicio. Sin embargo, son muchos los que desconocen la trascendencia de comer una vez finalizada una actividad física. Y éste es un aspecto que posee más importancia de lo que se pueda pensar.

Ingerir ciertos alimentos al terminar un entrenamiento o actividad física -especialmente cuando ha sido larga y/o de cierta intensidad- puede ser esencial para lograr una buena recuperación y poder afrontar después nuevos esfuerzos o entrenamientos en buenas condiciones físicas, logrando un óptimo rendimiento.

AVERIADOS Y SIN GASOLINA

Lo explicaré de forma sencilla.

Por un lado, al terminar de hacer ejercicio –insisto: sobre todo si ha sido intenso y/o duradero– los depósitos de gasolina (glucógeno) que suministran energía a nuestros músculos están vacíos o casi. Al igual que le ocurre a un coche, la gasolina se ha ido gastando durante el esfuerzo y se ha encendido la luz de la reserva.

Por otro lado, durante el ejercicio, las fibras musculares sufren daños que deben repararse al terminar; y además el catabolismo o destrucción de proteína muscular está aumentado respecto a su síntesis. Es decir, en el músculo se destruyen más proteínas de las que se fabrican.

Parece obvio que no conviene quedarse en esta tesitura: Sin gasolina y averiados. Y cuanto antes salgamos de ésta, mejor será nuestra recuperación.

Varios estudios constatan que dicha situación se puede revertir a base de ingerir alimentos que nos aporten carbohidratos y pequeñas dosis de proteína de alta calidad. O sea, haciendo algo tan sencillo como tomar un Tentempié Reparador.

TENTEMPIÉ REPARADOR

El Tentempié Reparador debe incluir, en primer lugar, alimentos ricos en carbohidratos de media y alta/rápida asimilación que a diferencia de los de lenta asimilación -aptos para antes del esfuerzo porque nos dan energía de larga duración- nos permiten rellenar rápidamente el depósito de gasolina muscular.

A saber: fruta, pan, zumos, galletas, cereales, arroz, patatas… y también alimentos dulces como mermelada, Nutella, uvas pasas, orejones… e incluso podemos darnos el gustazo de comernos algún donut, unas natillas o un helado… especialmente si se ha realizado un entrenamiento de fondo o de larga duración.

En segundo lugar, debe incluir alimentos con proteína de alta calidad biológica (leche de vaca o de soja, queso, pavo, jamón, yogur, huevos…) con el fin de frenar la destrucción de masa muscular, reparar daños y formar nuevas fibras musculares.

Lo más adecuado es tomar el Tentempié Reparador entre 15 y 20 minutos después de haber finalizado la sesión y mejor no dejar pasar más de media hora.

Ejemplos de Tentempiés Reparadores:

Un plátano con un batido de chocolate (brick) o leche de soja
Batido casero de plátano, leche o yogur, galletas y miel
Yogur bebido de frutas con un puñado de uvas pasas
Pan con queso y mermelada con leche o un zumo de piña
Bocadillo de tortilla francesa o pincho tortilla patata con un zumo de piña
Un arroz con leche
Unas natillas con cereales
Una gelatina con orejones
Uvas con queso
Un batido comercial de proteína (suero de leche) y carbohidratos

La necesidad de ingerir carbohidratos de rápida asimilación será mayor cuando el entrenamiento ha sido de larga duración y/o muy exigente. Y el tentempié puede ser más o menos copioso según el esfuerzo realizado y en función de las características de la persona.

Para quienes hacen ejercicio en ayunas de buena mañana, el desayuno que tomen después les sirve ya de tentempié reparador y conviene incluir algo dulce si el esfuerzo ha sido largo y/o agotador, aunque sin abusar.

Si el ejercicio se realiza a mediodía y se almuerza inmediatamente después, tampoco es necesario recurrir al tentempié. Pero si va a transcurrir un tiempo superior a media hora, lo aconsejable es tomarlo, prescindiendo del postre en la comida ya que tampoco conviene excederse.

Ejemplo: Tentempié Reparador: un plátano con un yogur. Comida: Salmón a la plancha acompañado con verduras y pasta cocida.

Lo mismo digo para los que hagan ejercicio al anochecer o antes de cenar.

Ejemplo: Tentempié Reparador: Queso con un zumo de piña. Cena: Judías verdes con patatas cocidas y una tortilla de jamón york.

ESPECIALIDADES DE LARGA DURACIÓN

Sin duda, los que mayor beneficio obtienen de comer después de hacer ejercicio son los deportistas cuyas sesiones de entrenamiento son intensas o de larga duración y los que realizan más de una sesión diaria. Tal es el caso de maratonianos, triatletas, nadadores, ciclistas, ultrarunners o especialistas de actividades de larga resistencia (esquí de fondo, corredores de montaña, piragüistas…). También los deportistas de élite de otras especialidades, tanto individuales (velocistas, mediofondistas, tenistas…) como de equipo (futbolistas, jugadores de baloncesto, de rugby, balonmano…), cuyos entrenamientos son de una gran exigencia.

El maratoniano Pablo Villalobos (2h 12.21) conoce bien los beneficios que le aporta comer tras el ejercicio. El extremeño siempre suele llevar encima frutas desecadas “para reponer el glucógeno muscular al terminar de entrenar”.

Explica que tras el golpe de calor sufrido al finalizar en quinta posición la Maratón del Campeonato de Europa de 2010 en Barcelona lo primero que hizo, una vez recuperó el ánimo, fue “tomarme unas galletas ‘Chips Ahoy’ que alguien tenía por ahí. El cuerpo me lo estaba pidiendo”. Recuerda como en cierta ocasión, tras realizar un entreno muy intenso en sesión de tarde, se acostó sin apenas cenar por el cansancio y “al día siguiente lo pagué. Mis músculos se quedaron sin glucógeno y fui incapaz de realizar las series que tenía planificadas”.

Tras una competición de larga distancia (maratón, triatlón…) o de larga duración, como puede ser partido de fútbol o rugby, se recomienda al terminar un tentempié durante los 30 primeros minutos junto con hidratación, seguido a la hora u hora y media de una comida o cena rica en carbohidratos y de nuevo 2 horas más tarde un tentempié.

ESPECIALIDADES DE FUERZA Y MUSCULACIÓN

Para todos aquellos que van al gimnasio para ganar masa muscular y aquellos deportistas en cuyas especialidades predominan o incluyen en sus entrenamientos trabajos de fuerza, el hecho de realizar un Tentempié Reparador puede ser determinante para lograr sus objetivos y obtener un óptimo rendimiento.

Ingerir carbohidratos junto con proteína optimiza la síntesis proteica y la hipertrofia muscular, además de permitir recuperar el glucógeno, que tras una sesión de fuerza se reduce entre un 30 y 40%.

DEPORTISTAS ADOLESCENTES

También recomiendo comer tras el ejercicio a todos los niños/as y adolescentes que suelen hacer deporte por la tarde-noche una vez finalizadas las clases. No importa si juegan al fútbol, baloncesto, tenis, van a nadar, hacen judo o taekwondo. Deben tener muy presente, ellos o sus madres, que el hecho de comer un poco tras el ejercicio les ayudará a recuperarse mejor y no sentirse tan cansados al día siguiente. A todos los chavales/as que se están iniciando en la práctica de un deporte, mi consejo es que siempre salgan de la ducha comiendo o bebiendo. Y así se lo recuerdo a diario a mi hija futbolista.

DEPORTE POR SALUD

Para las personas que hacen ejercicio por salud, el hecho de comer algo una vez finalizada la sesión también puede tener cierta importancia, ya que les ayudará a no sentirse tan cansados a la hora de afrontar otras actividades a lo largo del día o para sentirse mejor al día siguiente.Evidentemente, si se trata de sesiones suaves sus necesidades serán mucho menores a las de una persona que entrena con intensidad. Y en el caso de estar en un proceso de adelgazamiento, tampoco conviene ingerir más calorías de las necesarias. En estos casos, mi sugerencia, sería tomar un tentempié muy ligero, tipo un yogur bebido desnatado o una pieza de fruta.

– Si queréis ampliar este contenido, aquí tenéis mi intervención en el espacio “Nutrició i salut” de La Xarxa Radio (en catalán):

PRIMERA PARTE

– ¿Qué hay que comer antes de hacer ejercicio?

* Loles Vives es nutricionista y atleta. En Twitter: @iLoles