Qué, cómo y cuánto beber para hacer ejercicio

por LOLES VIVES el 3 octubre, 2012 • 10:33

En los dos últimos post he explicado la importancia que tiene mantener llenos los depósitos de gasolina (glucógeno) muscular para el rendimiento deportivo. En este nuevo capítulo abordaré la trascendencia que también tienen las reservas hídricas (de agua) de nuestro organismo para el ejercicio y, recalcando la importancia de mantenerlas a lo largo de toda la actividad física.

Hay que tener presente que somos un 60 % agua y, por tanto, para que nuestro organismo funcione correctamente es esencial mantenerlo con la proporción de agua que le corresponde. De lo contrario, nuestras funciones vitales pueden empezar a fallar.

Los deportistas son especialmente sensibles a la pérdida de agua. Con el ejercicio físico aumenta la temperatura corporal y el cuerpo necesita refrigerarse y lo hace aumentado la secreción de sudor y, en consecuencia, se pierde agua corporal. Si no se hace nada para compensar dicha pérdida, el cuerpo se irá deshidratando poco a poco a medida que avanza el ejercicio.

Lo cierto es que cuando un deportista compite en estado de deshidratación está en desventaja respecto a otro que se halla bien hidratado. Rinde menos.

MÁS LENTO Y MÁS TORPE

Basta que una persona que esté haciendo ejercicio sufra una deshidratación de solo un 2 % del peso corporal para que su rendimiento se vea afectado. Es decir, que si una persona pesa 75 kilos le basta con perder 1,4 kilos (=1,4 litros de líquido corporal) para empezar a notarse más cansado, lento y torpe, aumentando también el riesgo de lesionarse.

Además de afectar a las funciones motoras, los efectos de la deshidratación hacen mella igualmente en la actividad mental, influyendo de forma negativa en el rendimiento cognitivo: estado de concentración, toma de decisiones, agudeza visual… Un aspecto que puede acarrear errores de precisión y equivocaciones a la hora de decidir dónde o a quién pasar un balón; si hacer un passing shot o cruzar la bola; o tropezarse más de lo debido mientras se está haciendo un trail.

Y en contra de lo que parece, no es tan difícil llegar a un estado de deshidratación del 2 %. Se calcula que un deportista pierde entre 1 y 2,5 litros de sudor por cada hora de ejercicio intenso, lo que significa perder entre 1 y 2,5 kilos de peso. En el Real Madrid han calculado que la pérdida de líquidos por sudor durante los entrenamientos es de una media de 2 litros por jugador.

Si el ejercicio se realiza, además, en unas condiciones serias de calor y/o humedad, las pérdidas de líquido corporal se incrementan, lo que pone en grave riesgo la salud e incluso la vida del deportista si no se toman medidas al respecto.

Todos tenemos en mente episodios de atletas llegando a meta extenuados, mareados y perdiendo el conocimiento. El caso más conocido es el de la maratoniana suiza Gaby Andersen en la maratón olímpica de Los Angeles’84, que a causa de una deshidratación realizó el último tramo de carrera tambaleándose, desorientada y totalmente exhausta.

¿AGUA O BEBIDA DEPORTIVA?

El primer dilema que surge a la hora de hidratarse para hacer ejercicio es saber si es más conveniente beber agua o es preferible recurrir a una bebida deportiva isotónica (osmolaridad entre 270 y 330). La respuesta es: depende. Depende del momento, del tipo de esfuerzo, intensidad y de la climatología.

Antes del ejercicio o Pre-Hidratación:

Lo más recomendable es beber agua. Si se sigue una alimentación equilibrada, el agua, junto con los nutrientes que ingerimos en las comidas, nos permite obtener una cantidad de electrolitos suficiente. En el caso de que el ejercicio vaya a ser muy prolongado y realizado en condiciones de calor/humedad resulta beneficioso añadir algo más de sal en la comida o tomar algún snack salado (galletitas, almendras…) ya que su contenido en sodio ayuda a retener líquidos. También se puede optar por beber agua con sales.

Durante el ejercicio:

En sesiones de hasta 60 minutos de duración y/o de poca intensidad (pilates, yoga, sesiones de gimnasio de bajo impacto…), es suficiente con beber solo agua.

En sesiones que se prolongan más de 60 minutos o bien algo más cortas (45’) pero muy intensas, se puede recurrir a una bebida deportiva isotónica que contenga 6-8 gr/100 ml de carbohidratos y electrolitos, entre ellos el sodio. El aporte de carbohidratos permite reponer el glucógeno muscular.

Las bebidas deportivas con carbohidratos de 6-8 gr/100 ml sí son muy beneficiosas durante los tiempos de descanso de los partidos de deportes colectivos (fútbol, rugby, baloncesto, voley, etc.) ya que ayudan a reponer el glucógeno muscular y afrontar en mejores condiciones la segunda parte. También resulta útil tomarlas durante, por ejemplo, un partido de tenis, especialmente si es prolongado.

Las bebidas deportivas isotónicas que se comercializan para tal fin suelen tener, prácticamente todas, dichas concentraciones de carbohidratos, aunque algunas se quedan algo más cortas y no llegan al 6 %. Para saberlo a ciencia cierta basta con mirar la información nutricional por 100 ml y ver los gramos que se especifican de hidratos de carbono o % de total de azucares.

Después el ejercicio o Re-Hidratación:

En sesiones de corta duración y/o poco intensas el agua es suficiente.

Si el ejercicio ha sido intenso y/o de larga duración es una buena opción recurrir a una bebida deportiva isotónica con minerales (sodio y potasio) y también carbohidratos con el fin de reponer el glucógeno muscular. También existe la opción de beber solo agua y acompañarla de un tentempié reparador.

En el caso de estar sometido a un proceso de pérdida de peso no es un buen remedio recurrir a una bebida con carbohidratos por su importante aporte calórico, pero si se ha sudado mucho durante la sesión, es una buena medida beber agua con sales minerales.

Con el fin de lograr una rápida rehidratación, resulta también útil tomar algún snack salado (almendras, chips, galletas…)

El hecho de recomendar bebidas deportivas obedece también a que, al ser más apetecibles que el agua insípida, suponen una mayor motivación para que los deportistas –especialmente si son niños o jóvenes adolescentes– se hidraten adecuadamente cuando las condiciones así lo exigen.

PAUTAS DE HIDRATACION

Antes del ejercicio o Pre-Hidratación:

Durante las 4 horas anteriores al esfuerzo, se recomienda beber del orden de 5-7 ml/kg (entre 350 a 650 ml = 2-3 vasos de agua). Dicha ingesta, que no debe hacerse de golpe sino de forma repartida, puede realizarse también durante las dos horas previas de empezar a entrenar del orden de 3-5 ml/kg (1-2 vasos de agua)

Durante el ejercicio:

Si tiene una duración superior a 60 minutos, se recomienda beber entre 150 ml a 200 ml (un vaso) cada 20 minutos. Pero si las condiciones de calor y humedad son severas, en una prueba de larga duración, las necesidades pueden llegar aumentar hasta los 400 ml.

El objetivo es ir compensando las pérdidas de sudor y terminar el ejercicio con la menor pérdida de líquido corporal posible. En los tiempos de descanso de partidos de fútbol, baloncesto, balonmano, y rugby, entre otros, se recomienda beber de 400 a 500 ml.

Después del ejercicio o Re-Hidratación:

Lo conveniente es beber un volumen de líquido igual a 1,2 ó 1,5 veces el peso perdido durante el ejercicio. Es decir, si el peso perdido es de 1 kg, conviene beber 1,5 litros de agua o bebida deportiva.

La pérdida de líquido corporal se identifica mediante pesaje antes y después del esfuerzo.

NO BEBER EN EXCESO

Como en todo, excederse en la hidratación tampoco es conveniente por riesgo de sufrir hiponatremia, un trastorno que se produce cuando las concentraciones de sodio en sangre bajan de forma anormal para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Se manifiesta con mareos, confusión, debilidad muscular y en situaciones graves puede producir convulsiones y hasta coma.

La hiponatremia que se presenta en los deportistas suele ser a causa de beber más cantidad de líquido de la que se ha perdido con el sudor, aunque también puede darse en atletas ya deshidratados, como resultado de grandes pérdidas de sodio por el sudor.

Entre los que tienen mayor riesgo de padecerlo están los llamados Salty Sweater (sudadores salados), personas con altas tasas de sudoración y/o sometidos a pérdidas de sodio elevadas. He ahí la importancia de que las bebidas contengan sodio.

– Si queréis ampliar este contenido, aquí tenéis mi intervención en el espacio “Nutrició i salut” de La Xarxa Radio (en catalán):