Dieta para Muscular (y III): Elegir el mejor momento para comer
En los dos capítulos anteriores quedó patente que para desarrollar fuerza o masa muscular no es necesario ingerir un exceso de alimentos proteicos y, salvo algunas excepciones, no resulta imprescindible recurrir a suplementos.
La cantidad de proteína que se necesita para muscular puede obtenerse a través de una Dieta para Muscular equilibrada con sus correspondientes carbohidratos y lípidos y en la que se incrementa ligeramente la ingesta de alimentos proteicos de alta calidad biológica.
Aclarado este aspecto, para lograr un buen aprovechamiento de estos nutrientes y una correcta adaptación al entrenamiento de fuerza/musculación adquiere una gran importancia elegir el mejor momento para consumirlos.
TENTEMPIÉ REPARADOR
De las cinco 5 o 6 ingestas diarias que debería realizar una persona que está entrenando para ganar masa magra, la que adquiere mayor importancia en una Dieta para Muscular es la que se realiza después de entrenar. La que me gusta denominar TENTEMPIÉ REPARADOR.
Tras una sesión de entrenamiento de fuerza/musculación se sabe que, a consecuencia del esfuerzo, el catabolismo proteico muscular está aumentado respecto a la síntesis proteica. Es decir, en el músculo se destruyen más proteínas de las que se fabrican. Justamente lo contrario de lo que busca una persona que quiere ganar masa muscular.
Pero, según constatan varios estudios, parece ser que este desequilibrio se puede revertir y lograr estimular la síntesis proteica a base de ingerir pequeñas dosis de aminoácidos esenciales, combinados con carbohidratos, justo después del ejercicio. Algunos estudios también encuentran este beneficio si dicha combinación se ingiere antes o durante el entrenamiento.
La toma del tentempié impide la destrucción proteica y mejora su síntesis durante el periodo de recuperación lo que permite afrontar en mejores condiciones sesiones de entrenamiento posteriores.
Las necesidades requeridas para tal fin pueden obtenerse con un tentempié que incluya, por un lado, alimentos con proteínas de alta calidad biológica (leche, yogur, pechuga de pavo, jamón, atún, huevo,…) junto con alimentos ricos en azúcares de alta y baja carga glucémica (pan, plátano, cereales, uvas pasas, orejones, fruta,…).
Para un deportista de 80 Kg de peso bastan 20 gramos de proteína de alta calidad combinados con carbohidratos para conseguir tal beneficio.
Se recomienda tomar el Tentempié Reparador inmediatamente después del entrenamiento y preferiblemente no dejar pasar más de 15 a 20 minutos.
SUPLEMENTOS-AYUDAS ERGOGÉNICAS
Tal como he comentado en el anterior capítulo, la suplementación alimenticia con preparados comerciales a base de proteínas y carbohidratos tiene sentido cuando el deportista está sujeto a una dieta restrictiva por mantenerse en un determinado peso o bien porque necesita adelgazar. En ambos casos, los nutrientes ingeridos en su dieta pueden resultar insuficientes y la suplementación tiene razón de ser.
Asimismo puede contemplarse en casos de deportistas de élite sometidos a una dinámica de entrenamientos muy exigente; ante la preparación de una competición o cuando hay que afrontar una prueba de ultrafondo.
Al margen de los famosos batidos, existe un sinfín de productos que se comercializan con el reclamo de que ayudan a ganar masa muscular. Sin embargo, la inmensa mayoría no están avalados científicamente y su ingesta resulta totalmente inútil.
Entre las ayudas ergogénicas (*) que pueden ayudar a ganar masa muscular y cuya eficacia está contrastada científicamente figuran la Creatina (Monohidrato de creatina), los aminoácidos ramificados y la glutamina. No obstante, son unos productos que no pueden tomarse sin son ni ton y que deben ser convenientemente pautados por un especialista en nutrición deportiva.
Pero este un tema muy amplio que abordaré en otra ocasión.
(*) Ayudas ergogénicas: productos o sustancias que ayudan a mejorar el rendimiento deportivo, pero no están incluidas en las listas de sustancias prohibidas por los organismos internacionales de control del dopaje en deportistas y, en consecuencia, no son perjudicales para la salud.
Dieta para Muscular I: El entrenamiento es la clave
Dieta para Muscular II: Proteínas sí, pero no tantas
* Loles Vives es Bióloga y Nutricionista. Campeona de Europa en pruebas de velocidad y salto de longitud en categoría veterana. En Twitter: @iLoles En la web: dietasonline.com
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